근감소증에 좋은 예방 음식 7가지

근감소증에 좋은 방지 음식 7가지

단백질은 신체에 에너지를 공급해 주고 근육이나 뼈 등 우리 몸의 구성과 순환, 면역 등 생활하는데 많은 영향을 미칩니다. 단백질 오늘 권장량은 나이와 몸무게에 따라 다릅니다. 대부분 성인 오늘 권장 섭취량은 몸무게 1kg 당 0.750.8g입니다. 특히 중년과 노년의 시기인 분들은 단백질이 부족하면 근육량이 적어지기 때문에 적정량을 잘 섭취해 주는 것이 좋습니다. 단음식을 많이 먹게 됩니다. 설탕을 두드러지게 많이 찾게 되는 것은 자신의 식단에서 단백질의 비율이 낮다는 의미이기도 합니다.

몸이 쉽게 피곤해지고 자주 아픕니다. 단백질 섭취가 계속적으로 이뤄지지 않으면 에너지와 면역력이 떨어지게 됩니다.

계란Egg

계란은 언제 어디서든 쉽게 구할 수 있으며, 단백질이 풍부하고 좋은 지방과 함께 모든 영양소가 들어있습니다. 삶은 계란100g 기준으로 약 136kcal이고 단백질은 14g, 탄수화물 2g, 지방은 8g으로 비타민, 무기질 그리고 아미노산이 풍부합니다.

계란은 필수 아미노산을 함유하고 있으므로 단백질 합성을 촉진하며, 염증에 대항하는 항산화 물질을 갖고 있습니다. 근육 생성 및 근육통 완화에 도움이 되기 때문에 꼭 섭취해야 하는 필수 음식이라고 할 수 있습니다.

또한, 계란에는 칼슘, 철분, 아연, 비타민 A, B12, E, K, 엽산, 리보플라빈 등의 여러가지 영양소가 포함돼 있어서 하루에 12개의 달걀을 섭취하면 건강에도 아주 이롭습니다.

연어Salmon

연어는 단백질과 오메가3 지방산을 포함하고 있으므로 운동 중에 생기는 근육 염증 수치를 줄이는 데 도움을 주며, 근육에 혈액순환을 증가시켜서 근육통을 줄이고, 근육 손실량을 최소화 시킵니다. 연어는 운동과 뗄래야 뗄수 없는 식품이므로 자주 섭취하면 좋으며, 격렬한 운동 후에는 연어와 함께 채소 및 과일을 섭취하면, 더욱 빠른 회복을 경험할 수 있습니다. 또한 여러분이 공복감도 덜 느끼도록 해 줍니다.

그밖에도 비타민 D, 비타민 B3niacin, 항산화 물질인 셀레늄도 들어 있습니다. 연어는 근육 성장에도 도움이 될 뿐만 아니라, 혈중 콜레스테롤을 낮추고, 기억력을 높이는 효과도 있습니다.

가공식품에 많이 들어가는 액상과당과 설탕은 중성지방과 인슐린, 요산, 혈압을 올리는 주범이 됩니다. 이로 인해 당뇨, 통풍에 걸릴 위험이 높으며 혈소판이 응집해 혈액순환 장애가 생기고 면역 기능도 감소하게 됩니다. 또한 과당은 염증 물질을 만드는 당화산물인 에이지 독소를 만들어 심장병, 당뇨병뿐 아니라 특히 노화를 촉진합니다. 당연히 관절 염증도 악화시킬 수밖에 없습니다.

치매를 위해 디자인 된 식단 마인드 식단

마인드 식단은 지중해 식단의 특성과 대쉬 다이어트라고 하는 고혈압 예방을 할 수 있는 식단의 특성 둘 다. 갖고 있는 식단입니다. 이 식단을 준수하는 정도를 갖고 노인의 치매 발생을 관찰했는데 잘 준수하는 그룹은 치매 발생 가능성도 거의 절반이나 줄어들었다고 합니다. 1. 채소를 자주 먹습니다. 매일 두 세번, 과일도 자주 먹는 것을 권장합니다. 특히 베리류를 일주일에 두 번 이상 먹고, 견과류를 하루에 한 번 이상 먹고, 서너 번 이상 콩류를 먹습니다.

2. 통곡류는 주식입니다. 통곡류를 오늘 세 번 이상 섭취합니다. 어류 물고기는 일주일에 한두 번 이상, 가금류도 세 번, 닭이나 오리 일주일에 두 번 이상 섭취하도록 합니다. 3. 낮은 지방 함량의 유상품을 자주 섭취하고 주로 기름으로 이용하는 것은 올리브 오일입니다.

근육감소 방지 음식 섭취 시 주의 사항

개인적으로 고구마를 너무 좋아합니다. 근육감소 예방에 좋은 고구마는 아주 영양가가 높은 음식 중 하나 입니다. 하지만 몸에 좋다고 너무 많이 섭취하면 오히려 나쁜 영향을 미칠수 도 있습니다. 그특히 당뇨병이나 혈당 관리 등 고지혈증 등 혈액연관 고 위험 환자분들은 적절한 양을 섭취하셔야 합니다. 만일 근감소증 예방에 필요한 영양소를 음식으로 섭취하기 어려울 경우 멀티비타민 이나 무기질 같은 건강보조식품을 통해 보충을 하셔도 좋습니다.

근육 감소 방지 하려면 위에 언급한 식품을 밸런스 잡힌 식단에 포함시키고, 규칙적인 운동과 적절한 수면을 유지하는 것이 중요합니다. 또한 개인의 건강 상태와 목표에 따라 뛰어난 건강 관리자나 영양사와 상담하시는 것도 도움이 될 수 있습니다.

자주 묻는 질문