다이어트에 이롭게 하는 운동방법 BEST 5

다이어트에 유익한 운동방법 BEST 5

2020. 4. 9. 2326운동 건강Health 오늘 글 주제는 3분할 운동법을 통해 운동루틴 만들기 입니다. 혹시라도 분할법에 관해 잘 모르시는 분들은 이전에 포스팅했던 분할운동법에 관해 읽고 오시면 더욱 이해하기 쉬우실 겁니다.

지근 속근 동원 순서 근육 동원 순서

우리 신체는 가능한 한 최소한의 에너지를 쓰려고 합니다. 근육을 움직일 때도 에너지 절약을 위해 필요한 만큼의 근섬유만을 동원합니다. 일상의 동작에서는 효율 높은 지근섬유가 첫째 사용되고 속근은 거의 동원되지 않습니다. 속근은 순간적으로 강한 힘이 필요할 때나 지근이 피로해졌을 때 비로소 움직이기 시작합니다. 예를 들어 걷기 및 매우 약한 조깅 등에는 주로 지근이 사용되며, 편한 달리기에는 지근과 2a형 속근이, 전력달리기에는 지근과 2a, 2x형 속근이 모두 동원됩니다.

지근은 어느 상황에서나 동원되고, 속근은 경우에 따라 다릅니다. * 지근의 피로는 신경계 피로를 유발하고, 이는 속근도 정상적으로 힘을 낼 수 없게 만든다는 내사용 목적 있습니다.

사이클머신

보통 헬스장에 방문하여 유산소운동을 하게 되는 경우 러닝머신을 생각하실 겁니다. 물론 유산소 운동은 폐의 기능을 활성화해 주는 유산소 운동이죠. 하지만 더 좋은 운동효과를 보려면 사이클머신을 활용하는 것이 좋습니다. 유산소운동은 신체 전체에 대한 근육을 골고루 사용하게 되지만 러닝머신은 사이클머신에 비해 근육 소모량이 적기 때문입니다. 또한, 사이클을 타는 자세 자체가 허벅지를 강화하기 위한 훌륭한 운동이기에 러닝머신보다는 사이클머신을 타는 것이 좋습니다.

식단 관리

운동만으로도 근육을 키울 수 있지만, 식단 관리도 필수적입니다. 단백질 외에도 탄수화물과 지방도 적절하게 섭취해야 합니다. 탄수화물과 지방은 과일, 채소, 견과류, 곡물 등에서 먹을 수 있습니다. 음식의 양은 개인의 몸무게와 목표에 따라 달라지겠지만, 일반적으로 하루에 체중당 4050칼로리 정도를 먹는 것이 좋습니다. 저는 하루에 약 3000칼로리 정도를 섭취하려고 했습니다.

이상으로 2개월 만에 근육을 키우기 위한 방법에 관해 소개해드렸습니다.

위의 방법을 따라 하면 체중과 근육량을 증가시킬 수 있습니다. 여러분도 이 방법을 시도해 보세요. 근육을 키우면 건강과 자신감도 함께 상승할 수 있습니다. 여러분의 건강과 만족스러움을 응원합니다.

잦은 운동 횟수

보통 근육은 가슴이나 등, 허벅지 등이 큰 근육에 해당되고 나머지 부위들은 큰 근육을 기준으로 작은 근육에 해당됩니다. 작은 근육의 경우는 운동으로 인한 자극이 보통 하루에서 이틀 내로 빠른 회복이 가능하기에 매일 자주 운동을 통해 자극을 주는 것이 빠른 근육 키우기에 도움이 됩니다. 하지만 앞서 말씀 드렸던 가슴이나 등, 허벅지 같은 큰 근육은 손상을 입게 되면 회복속도가 더디기 때문에 작은 근육에 비해 긴 휴식기간을 가져야 합니다.

근육을 무리하게 사용하여 손상되었다면 근육통이 발생하게 됩니다. 근육통은 운동을 제대로 했다는 증거이며, 손상된 근육은 회복하는 과정에서 더 크고 견고한 근육을 재생성하는 역할을 수행합니다. 따라서, 운동 시 근육을 손상시킨다는 생각을 갖고 그에 따른 강도나 횟수를 적용해야 하지만 너무 무리를 하게 되는 경우 크게 다칠 수 있으니 주의하시기 바랍니다.

에너지를 만들고 지방을 태우는 미토콘드리아

근섬유에서 근원섬유를 빼고 가장 중요한 조직은 에너지 ATP 를 제작하는 에너지 발전소 미토콘드리아 입니다. 미토콘드리아는 원래 독립생활을 하는 산소호흡 박테리아였는데, 진화의 어느 시점에서 진핵세포의 일부로 들어와 공생한 것으로 추정된다고 합니다. 미토콘드리아는 탄수화물, 지방을 산소와 함께 태워 고에너지 분자인 ATP로 바꿔주는 일을 전담하고 있습니다. 원래 독립 생명체였던 만큼 미토콘드리아는 자체 DNAmDNA로 자체적으로 번식하고 단백질과 효소도 만들어내요.

미토콘드리아는 난자를 통해 모계 유전자로만 전달됩니다. 난자와 정자가 수정할 때 기본적으로 정자의 머리에 있는 세포핵만 난자 속으로 들어오기 때문에 부계 미토콘드리아는 2세에게 전해지지 않습니다. 그래서 mDNA는 모계혈통을 심사숙고하는 수단으로 자주 사용됩니다. 미토콘드리아는 세포 하나에 무려 1천개 이상 들어 있고, 에너지 소모가 많은 기관일수록 수가 많습니다..

자주 묻는 질문