벌크업 하는 방법 (현실 후기, 루틴, 영양)

벌크업 하는 방법 (현실 후기, 루틴, 영양)

간헐적 단식은 잘 수행 중이지만 야식 때문인지 살이 점점 찌는 느낌이 든다. 근육량도 키우고 싶고 체지방률을 좀 감소시키고 싶은데 어떻게 하고 싶은지 알아보니 린매스업, 벌크업, 다이어트는 모두 다른 다는 것을 알게되었습니다. 가장 좋은 것은 몸의 구성 성분을 수정해서 체질을 바꾸는 것인데, 너무 마른 경우 벌크업, 체징방률을 조절하면서 근육을 키워야되면 린매스업, 고도비만인 경우에 근육을 어느정도 유지하면서 살을 빼야하기 때문에 다이어트를 해야합니다.

목표는 무게가 아니라 근육량을 늘리고 체지방률을 줄이는 것으로 합니다. 그 방법은 아래와 같다.

린매스업 운동법의 단계

린매스업 운동법은 다음과 같은 단계로 진행됩니다 기초체력 강화 근육량을 늘리기 전에 기초체력을 강화해야 합니다. 따라서, 린매스업을 시작하기 전에 36개월 정도의 기초체력 강화 운동을 실시하는 것이 좋습니다. 근력 운동 근육량을 늘리기 위해 근력 운동을 합니다. 1회 반복당 최대 중량을 812회 반복하는 운동을 주 34회 실시합니다. 유산소 운동 체지방량을 감소시키고 근력 운동의 효과를 높이기 위해 유산소 운동을 병행합니다.

주 34회 30분 이상의 유산소 운동을 권장합니다. 휴식: 근육 성장을 돕기 위해서 충분한 휴식이 필요합니다. 각 근육은 운동 후 48~72시간 동안 휴식을 취해야 합니다.

저녁에 운동하는데 운동 후 늦게 식사를 하면 살찌는게 아닐까?

이건 스스로가 어디에 중점을 두는지에 따라 다르겠지만 아무리 살을 빼고 싶은 사람이라도 근육도하나도없이 가죽만 붙은 사람이 되고싶지 않은이상 먹어야 합니다. 입니다. 운동을 하고 단백질및 영양보충을 안해준다면 근육들은 다빠져버리고 만다. 근육도 없고 살도없고 가느다란 실같은 몸이 목적이라면 그렇게 하면됩니다. 하지만 다이어트도 결국 건강하기 위해서 하는것입니다.

린매스업 방법

첫번째,로 많은 다이어터 들이 착각하는게 있습니다. 바로 다이어트 할때에는 무요건 유산소지 하는거다 사실 이말은 틀린말이라고 할 수 있어요. 린매스업을 위해서는 무조건적으로 근력 운동 또한, 동반되어야만 합니다. 유산소만 한다면 근육량의 증가를 이루기엔 굉장히 오랜시간과 그 질이 근력운동과는 다르기 때문입니다. 적절한 운동법에 대해서는 아래의 블로그 글을 확인하는걸 추천합니다. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss a randomized trial 참고논문두번째로는 충분한 단백질의 섭취입니다.

린매스업을 한다는 이유

다이어트를 할때에 린매스업을 해야 하는 이유가 무엇일까? 그 원인을 들자면 바로 요요 상황 이라고 할 수 있어요. 다이어트를 해봤거나 다이어트에 관심이 있으면 한번쯤 들어본 이 요요현상은 왜 일어나는걸까? 건강한신체를 평생 유지하고 싶으나, 평생 식단과 다이어트를 할 수 있는건 아니기에 이 요요 현상부터 먼저 설명하겠습니다. 위 표와 같이 다이어트 과정에 있어서 근육량과 지방이 함께 감소하며 기본 대사량 자체가 줄어들게 되며, 신체가 무게가 빠진 상황에 적응을 하면서 대사율 자체가 줄어들게 되어 지방저장률이 증가합니다.

단백질과 근육량

1. 섭취하여야 할 단백질량 많은 연구 결과에서 일반인이라고 하더라도 자신의 키로수 x 1.6g 을 섭취해야 몸이 근육을 유지하는데 가장 효과적이라고 알려져 있습니다. 하지만 최근 연구들에서 운동을 하는 사람을 기준으로 적게는 0.6g 많게는 4.4g까지 섭취하는 실험을 진행했습니다. 이 연구에서는 운동을 하는 사람을 기준으로 단백질 섭취량이 높은 그룹에서 제지방률의 증가, 체지방의 감소, 근육량 증가가 나타났다.

여기서 알 수 있는건 사실 우리는 단백질을 많이 먹을수록 좋다는 사실입니다. 만약 당신이 보디빌더급의 헬창이라면 체중당 3.3g/kg까지 섭취를 권장하지만, 그냥 운동을 좋아한다면 1.8g/kg은 섭취하는것이 좋다는 결론에 도출됐습니다. 하지만 아직 단백질에 관한 논문들이 진행되고 있는 상황입니다.

자주 묻는 질문