일상에서 실천할 수 있는 10가지 스트레칭 운동

일상에서 실천할 수 있는 10가지 스트레칭 운동

하루하루 종일 일하고 집에와서 육아를 하다보니 안그래도 좋지 않았던 어깨가 너무 아프더라구요. 놔두면 낫겠지 하고 넘어갔는데 일상생활이 불편해 질만큼 어깨가 아프더라구요.왜 어깨가 아픈지 또 어깨 통증에 좋은 스트레칭은 어떤것이 있는지 알아 보기로 해요. 어깨에 담이 자주 오고 저릿할때 목디스크의 전형적인 증상입니다. 목디스크는 목 뼈 사이에 존재하는 디스크가 돌출돼 신경을 압박하는 질환인데요. 목디스크에 따른 어깨 통증은 가만히 있을 때 저릿하게 아픈 것입니다.

어깨뿐 아니라 목, 날개뼈, 팔 통증과 저린 증상이 동반될 수 있습니다. 아침에 자고 일어난 뒤 목과 날개뼈 통증이 심해지고 이중 팔까지 저린 증상 보이면 목 디스크를 의심할수 있습니다. 자려고 누웠을 때 어깨가 찌릿함 석회화건염을 의심할수 있습니다.

스트레칭 종류 등

1. 척추 굴림Spine Roll 양손을 두상 위로 뻗은 상태에서 척추를 앞으로 구부리고 등을 둥글게 말아서 등 근육을 늘려줍니다. 2. 벽에 등 붙이기Wall Back Stretch 등을 벽에 붙이고 양팔을 벽에 걸치면서 등과 어깨 근육을 스트레칭합니다. 3. 등 스트레칭과 로테이션Back Stretch with Rotation 무릎을 굽혀 앉아서 한 손으로 반대편 발 뒤쪽을 등을 회전시키면서 늘려줍니다.

4. 고양이소CatCow Stretch 네 다리를 굽혀 앉아서 등을 오르내림과 함께 스트레칭하며 등과 척추를 이완시킵니다. 5. 윗몸일으키기Forward Bend 다리를 굽혀 일으킨 후 손으로 발을 등을 둥글게 구부려서 등 근육을 늘려줍니다.

소근육 집단 스트레칭

종아리 스트레칭 벽에 손을 대고 한 발을 뒤로 뻗어놓고, 다리를 앞으로 구부리며 종아리 근육을 스트레칭합니다. 이 동작은 종아리 근육을 스트레칭하는 데 도움이 됩니다. 팔 스트레칭 한 팔을 앞으로 내밀어서 반대 팔로 당겨주는 동작을 수행합니다. 이 동작은 상완과 이두근, 삼두근을 스트레칭하는 데 도움이 됩니다. 손목 스트레칭 손목을 앞으로, 뒤로, 좌우로 움직여 손목 근육을 스트레칭합니다. 이 동작은 손목 근육과 관절을 유연한 만드는 데 도움이 됩니다.

스트레칭 종류 허리

1. 허리 트위스트Waist Twist 다리를 어깨 너비로 벌리고 한 손은 반대편 발목에 대고 상체를 좌우로 돌려 허리 근육을 늘려줍니다. 2. 무릎 가지고 당기기KneetoChest Stretch 누운 상태에서 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 허리와 요추 근육을 스트레칭합니다. 3. 고양이소CatCow Stretch 네 다리를 굽혀 앉아서 등을 오르내림과 함께 허리와 요추 근육을 이완시킵니다. 4. 앉아서 허리 구부리기Seated Forward Bend 다리를 뻗고 앉은 상태에서 상체를 앞으로 구부려 허리 근육을 늘려줍니다.

5. 허리 뒤로 구부리기Back Bend 서서 양손을 허리 뒤로 가져가며 상체를 뒤로 구부려 허리와 요추 근육을 스트레칭합니다.

집에서 상체 스트레칭을 할 수 있는 여러 가지 운동이 있습니다.

상체 스트레칭은 몸의 근육을 늘이고 강화하여 자세의 균형을 유지하고, 피로를 푸는 데 도움을 줄 수 있습니다. 첫 번째로, 어깨와 목을 위한 스트레칭을 해보세요.양손을 두상 위로 뻗어 쥐고 천천히 옆으로 기울여 어깨와 목의 근육을 늘릴 수 있습니다. 이 운동은 간단하지만 몸의 긴장을 완화시킬 수 있습니다. 다음으로, 엉덩이와 허리를 위한 스트레칭을 시도해 보세요.누워서 무릎을 가슴 쪽으로 당기는 운동이나 서서 허리를 비틀어주는 운동은 엉덩이와 허리 근육을 늘이는 데 도움을 줄 수 있습니다.

이런 스트레칭 운동은 오랜 시간 동안 앉아있을 때 헷갈릴 수 있는 엉덩이와 허리 근육을 늘려주어 피로를 완화시킬 수 있습니다.

어깨 통증 방지 스트레칭

베개를 치운 상태에서 천장을 보고 누워 시행합니다. 서서 하면 허리를 사용할 수 있으므로, 서서 할 경우는 등, 허리, 엉덩이를 벽에 붙이고 합니다. 아픈 팔의 팔꿈치를 편 상태에서 반대쪽 팔로 아픈 팔의 팔꿈치를 부위를 두상 위 바닥에 닿을 때까지 위로 밀어줍니다. 통증이 생길 때까지 올려주고 그 상태로 510초간 유지한 후 천천히 원상태로 돌아옵니다. 이 동작을 1015회 반복합니다.

베개를 치운 상태에서 천장을 보고 누워서 합니다서서 하면 허리를 사용할 수 있으므로, 서서 할 경우는 등, 허리, 엉덩이를 벽에 붙이고 합니다. -아픈 팔의 팔꿈치를 편 상태에서 반대쪽 손을 이용해서 아픈 팔의 팔꿈치 부위를 정상 어깨 쪽으로 더디게 당깁니다. 통증이 생길 때까지 당겨주고 그 상태로 510초간 유지한 후 천천히 원상태로 돌아옵니다. 이 동작을 1015회 반복합니다. 베개를 치운 상태에서 천장을 보고 누워서 시행합니다.

자주 묻는 질문